วันนี้เรามี 4 เทคนิค การเตรียมความพร้อมพื้นฐานง่ายๆ ก่อนออกไปปั่นจักรยานอย่างปลอดภัย จาก คุณกวิน ชุติมา กรรมการชมรมจักรยานเพื่อสุขภาพแห่งประเทศไทย วิธีเตรียมความพร้อมร่างกายก่อนปั่น มีอะไรบ้าง...มาดูกันค่ะ

1.ฟิตซ้อมก่อนลงสนามปั่น

ควรหมั่นฝึกซ้อมปั่นด้วยจักรยานคันที่จะใช้ปั่นในวันจริงเพื่อความคุ้นเคย ซ้อมปั่นให้ได้ระยะทางมากกว่าหรือเท่ากับในวันปั่นจริง ซ้อมปั่นขึ้นลงสะพานลาดชัน ฝึกใช้เกียร์และสับเปลี่ยนเกียร์ ซ้อมการทรงตัวบนจักรยานที่ชะลอความเร็ว ก่อนปั่นในสนามจริงควรนอนพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 8 ชั่วโมง เพราะการนอนน้อยทำให้กระบวนการซ่อมแซมไม่เต็มที่ ส่งผลให้ร่างกายอ่อนเพลีย 

อีกทั้งแนะนำว่าในวันจริง การปั่นเป็นขบวนใหญ่ควรควบคุมความเร็วไม่เกิน 15 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ส่วนนักปั่นมือสมัครเล่น หรือผู้ที่ปั่นช้าๆ ไปเรื่อยๆ ให้เกาะกลุ่มกันค่อยๆ ตามไป และข้อควรระวังสำหรับสะพานลาดชันขาขึ้น ต้องใช้กำลังขาในการปั่นมาก ควรเลือกใช้เกียร์ที่เหมาะสมเพื่อปั่นขึ้นได้ต่อเนื่อง ไม่หยุดปั่นในขบวนอย่างกะทันหันจนเกิดอันตราย ส่วนขาลงควรใช้เบรกเพื่อควบคุมความเร็ว ไม่ปั่นลงเร็วเกิน เพราะอาจเกิดอุบัติเหตุได้ และที่สำคัญขณะปั่นจะต้องรู้กำลังสมรรถภาพของตนเอง หากไม่ไหวก็ไม่ควรฝืน เพราะอาจก่อให้เกิดอันตรายได้

2. กินอย่างสมดุล สะสมแรงปั่น  

ควรรับประทานอาหารก่อนการปั่นจักรยานอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เป็นอาหารที่ย่อยง่าย เน้น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง ไม่ควรรับประทานอาหารแล้วไปทำกิจกรรมทันที อาจทำให้เกิดอาการจุกเสียด แน่นท้อง หรือมีปัญหากับระบบย่อยอาหาร ที่สำคัญไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอาจพกอาหารที่รับประทานง่ายในระหว่างการปั่น เช่น ลูกเกด กล้วยตาก และเครื่องดื่มเกลือแร่ เนื่องจากสามารถย่อยเป็นน้ำตาลได้เร็ว ร่างกายสามารถดึงพลังงานมาใช้ขณะปั่นได้ทันที และควรพกน้ำดื่มไปด้วย สำหรับจิบระหว่างทาง

การปั่นจักรยานต่างกับกีฬาอื่นๆ ตรงที่มีการเคลื่อนไหวผ่านอากาศค่อนข้างไว เวลาเหงื่อออกเราอาจจะไม่รู้สึกตัวว่าร่างกายเสียน้ำไปเยอะแล้ว เพราะจะรู้สึกเย็นไปหมด จนทำให้บางทีเราดื่มชดเชยเหงื่อไม่พอ อาการกระหายน้ำไม่ได้แปลว่า เราต้องดื่มจนหมดขวดเพื่อดับกระหาย โดยปริมาณที่พอเหมาะของแต่ละคน คือจิบน้ำเวลาที่เรารู้สึกปากแห้งเริ่มหิวน้ำ ถ้าไม่ได้รู้สึกกระหายน้ำมาก จิบน้ำทุกๆ 15-20 นาที ก็เป็นเกณฑ์ที่ใช้ได้ดี 

3. วอร์มอัพสักนิดช่วยลดบาดเจ็บ

ควรอบอุ่นร่างกายก่อนปั่น 5 - 10 นาที เป็นการเตรียมการทำงานของร่างกายให้พร้อม ทั้งปอด หัวใจ ขยับแขนไปมา เพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อ หรือ stretching สามารถช่วยป้องกันการเป็นตะคริวได้  เพราะว่ากล้ามเนื้อส่วนขาจะต้องเคลื่อนที่ในแบบซ้ำๆ และการไม่ได้อบอุ่นร่างกายอย่างถูกต้อง จะเพิ่มความเสี่ยงให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้  ควรหมั่นสังเกตอาการของตนเอง หากมีอาการเจ็บหน้าอกรุนแรง แขนขาอ่อนแรงเฉียบพลัน ชักเกร็ง ตัวเย็น ซีด หายใจเหนื่อยหอบ หน้ามืด จะเป็นลม ควรขอความช่วยเหลือฉุกเฉิน

4. เช็คอุปกรณ์ พร้อมปั่นได้

ควรเตรียมอุปกรณ์และเครื่องแต่งกายให้เหมาะสมกับการปั่นจักรยาน ตรวจเช็กจักรยานให้พร้อมกับการปั่น เนื่องจากช่วงนี้อากาศค่อนข้างร้อน ชุดควรระบายความร้อนได้ดี ไม่แนะนำให้พันผ้าพันคอ หรือสวมที่คาดผม หรือ ติดเครื่องประดับที่ไม่สะดวกต่อการออกกำลังกาย ควรสวมหมวกกันกระแทกเพื่อป้องกันการเกิดอุบัติเหตุที่ศีรษะ และที่สำคัญควรเตรียมพกยาติดตัวไปด้วย

ยาประเภทแรกที่ควรมีคือ ยาดม พกง่าย เบา สามารถใช้เองและใช้ช่วยคนอื่นที่มีอาการเป็นลมได้ ยาทาแก้ปวด หรือ   สเปรย์พ่นแก้ปวด ใช้ได้ทั้งเยียวยาอาการปวดและบรรเทาขณะเป็นตะคริวเฉียบพลัน ยาประจำตัว เช่น คนเป็นโรคหอบ อย่าลืมยาพ่นชนิดพกพา คนเป็นโรคหัวใจอย่าลืมยาอมใต้ลิ้น ซึ่งเป็นยาประจำที่ต้องรับประทานตามเวลา

เรื่องโดย เสาวลักษณ์ พิสิษฐ์ไพบูลย์ Team Content www.thaihealth.or.th